키토제닉 다이어트- 지방 섭취량 몇 g이 적당할까?

* 저는 체중감량이 아니라 건강에 초점을 맞춘 키토제닉 식이요법을 하고 있습니다.

* 검증된 과학 논문 뿐 아니라 개인적인 경험으로 얻은 자가실험 데이터도 중요하다고 생각합니다. 개인적인 경험으로부터 얻은 생각을 적을 때에는 반드시 명시하겠습니다.

 

안녕하세요. 핸수입니다.

키토제닉 다이어트를 시작한지 2년이 지났습니다. 2년 간 많은 시행착오를 겪었고, 그 내용을 앞으로 적어가려 합니다.

 

첫 글의 주제를 ‘지방 섭취량‘으로 정한 데에는 중요한 이유가 있습니다.

 

1. 저탄고지 식이요법을 공부한 뒤 따라하시는 많은 분들이 지방을 지나치게 조금 먹습니다. 그 결과 체중이 지나칠 정도로 감소하고, 매끼니 배부르게 먹는다고 느끼지만 정작 기운이 없어 일상적 활동이 힘들어집니다.

 

2. 저 역시 몸이 늘 케톤 상태에 있었음에도 불구하고 오랫동안 몸이 회복되지 않았습니다. 일시적으로 몸이 좋아지다가 다시 안 좋아지기를 반복했습니다. 지방섭취량을 수도 없이 바꿔가며 몸에 테스트해보았습니다. 그 결과 지방섭취량이 적은 날이 며칠만 지속되면 곧바로 아픈 부위 통증이 심해지는 현상을 10회 이상 반복 관찰했습니다. 지방섭취를 충분히 늘린 순간부터 다시 아파지는 일 없이, 몸이 안정적으로 회복되기 시작했습니다.

 

저탄고지, 키토제닉 식단에서 지방은 주 에너지원입니다. 한국인 식단의 주 에너지원인 쌀밥을 기름으로 대체해야한다는 말입니다. 쌀밥을 먹지 않으면서 지방도 적게 먹고, 야채와 생선, 약간의 고기만 먹는다면 몸이 필요로 하는 에너지를 결코 낼 수 없습니다.

 

그럼 얼마나 많은 지방을 먹어야하는 걸까요?

 

간단히 생각해 보겠습니다. 쌀밥 한 공기의 칼로리는 약 300kcal입니다. 지방은 1g당 9kcal입니다. 300을 9로 나누면 33.3입니다. 지방으로 쌀밥 한 공기를 대체하려면 단순계산으로만 보아도 기름 33g을 매 끼니 먹어야 기존 식단과 비슷한 에너지를 낼 수 있다는 말입니다. 기존 식단에서 거의 모든 반찬에 들어 있던 설탕과 전분가루를 생각하면 이보다 더 많은 지방을 먹어야 합니다.

 

저탄고지 분야 전문가들은 지방을 얼마나 먹으라고 권장하는지 보겠습니다.

 

데이브 아스프리 (최강의 식사, 최강의 레시피 저자) : 총 칼로리의 50~70%가 되도록 한다. 평균적으로 남성은 하루에 적어도 120~150g, 여성은 90~120g의 지방을 섭취한다.

스티븐 건드리 (플랜트 패러독스, 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법 저자) : 엑스트라 버진 올리브오일을 일주일에 1L를 먹도록 노력해야한다. -> 계산해보면 하루 약 130g입니다.

조셉 머콜라 (케톤하는 몸 저자) : 매일 섭취하는 총 열량의 70~85%를 건강한 지방에서 섭취하라. -> 하루 1800kcal를 먹는 사람이라면 140~170g이 됩니다.

 

이 분들이 제시하는 수치가 대체로 비슷한 범위죠? 대략 하루에 120g이상 이라고 하겠습니다.

 

대체 120g이 어느정도인가?

 

간단히 말씀드리면 120g은 정말 어마어마한 양입니다. 정확히 하려면 작은 저울을 사서 직접 재보시는걸 추천드립니다. 우리가 흔히 먹는 밥숟가락으로 한 숟가락 가득 기름을 담으면 약 6g이 됩니다. 20숟가락을 먹어야 120g이 되는 것입니다.

 

‘어? 책에서 끼니마다 2~3큰술 먹으면 된다던데? 20숟가락은 너무 많은 거 아냐?’

1큰술 (1 Tablespoon, 1 tbps)은 우리가 먹는 밥 숟가락이 아니라 계량 숟가락입니다. 1큰술의 용량은 15ml로 우리 밥 숟가락 용량의 약 2.5배입니다. 책에서 말한 2~3큰술은 사실은 5~8밥숟가락인 것입니다.

 

한국인 입맛으로 이런 어마어마한 양을 먹기란 보통일이 아닙니다. 야채를 기름에 볶아먹고, 기름진 생선을 먹고, 방탄커피를 마셔도 하루 120g은 채워지지 않습니다. 느끼한 맛을 싫어하는 저 역시 기름을 많이 먹게 되기까지 많은 시간이 걸렸습니다. 다음은 기름을 많이 먹을 수 있는 노하우, 입맛을 바꾸는 노하우로 돌아오겠습니다.