[키토제닉] 지방 섭취량 손쉽게 늘리는 9가지 방법

안녕하세요. 핸수입니다.

저번 포스팅에서 키토제닉 다이어트를 할 때 지방을 충분히 먹어야 한다는 점을 강조드렸는데요.

 

머리로는 먹어야 한다는 걸 알아도 느끼한 지방을 많이 먹기란 만만치 않은 일입니다. 저 역시 느끼한 음식을 먹는 게 괴로워서 초반에 키토제닉을 포기할 뻔 했어요. 저탄고지를 시작한지 2년이 넘은 지금 저는 하루 평균 120~140g의 지방을 먹고 있습니다. 제 나름의 노하우를 적어볼게요.

 

간편한 고지방 간식을 먹어라

1. 카카오 80%이상 다크초콜릿

내가 맨날 먹는 99% 초콜릿

폴리페놀이 풍부한 다크 초콜릿은 간편하게 먹기 좋은 고지방 간식입니다. 카카오 함량이 높다는 것은 그만큼 당분이 조금 들어있다는 것입니다. 따라서 카카오 함량이 높을수록 좋습니다. 처음에는 쓴 맛 때문에 먹기가 어려울 수도 있어요. 그래도 시간이 지나면 적응이 되더라고요.

저는 아메리카노를 처음 먹을 때도 쓴 맛 때문에 이걸 왜 먹나 싶었어요. 몇 번 먹다보니 커피 향이 느껴지면서 ‘맛있다’는 생각이 들었습니다. 초콜릿도 마찬가지입니다. 저는 사진에 있는 카카오 99%초콜릿을 주로 먹는데요. 99%를 먹다가 90%를 먹으면 향미가 없고 단맛만 강하게 느껴집니다.

 

2. 마카다미아, 피스타치오를 비롯한 견과류

마카다미아, 호두, 피스타치오 중 입맛에 맞는 견과류를 가까이 해보세요. 이런 견과류에는 최소한의 탄수화물과 단백질, 그리고 충분한 지방이 들어있습니다. 매일 간식으로 한 줌~두 줌 정도 먹으면 좋습니다. 아몬드 껍질에는 몸에 해로운 렉틴이 들어있다는 의견이 있으니 주의하세요.

꿀팁 : 마카다미아와 아메리카노는 최고의 조합입니다. 마카다미아의 고소함이 증폭됩니다. 식간에 둘을 함께 먹는 걸 시도해보세요.

 

3. 팻밤 간식 만들어 먹기

팻밤은 fat bomb 말 그대로 지방 폭탄 간식입니다. 유튜브에 ‘팻밤’이라고만 검색해도 수많은 팻밤 레시피가 나옵니다. 여러 가지 향신료, 천연감미료와 섞인 지방은 느끼하지 않고 맛있어요. 팻밤 만들기에 도전해보세요.

 

먹을 수 없다면 마셔라

4. 그린스무디

지방을 물에 섞어 음료로 마시면 느끼함이 현저하게 줄어듭니다. 아보카도도 그렇습니다. 잘 익은 아보카도를 그냥 먹으면 느끼하게 느껴질 때가 있잖아요. 아보카도와 레몬즙, 원하는 야채와 물을 믹서기에 넣고 돌려 그린스무디를 만들어보세요. 저는 매일 아침과 저녁, 아빠가 만들어주신 그린스무디를 마십니다.

 

5. 방탄커피

방탄커피는 많이들 알고 계실거라 생각합니다. 집에서 내린 뜨거운 커피에 버터 혹은 코코넛오일, MCT오일을 넣고 소형 핸드블렌더로 돌려주세요. 믹싱 후 지방이 커피 위에 둥둥 떠 있으면 안됩니다! 물과 지방이 완전히 섞일 때까지 돌려주세요. 우유를 마실 수 없는 키토인들에게 방탄커피는 카페라떼를 대체할 수 있는 최고의 음료입니다.

 

식이섬유를 먹어야 지방이 넘어간다

6. 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 배추김치

플랜트 패러독스의 저자 스티븐 건드리는 지방을 많이 먹을수록 식이섬유를 더 많이 먹어야 한다고 말합니다. 저 또한 이를 경험적으로 확인했습니다. 지방이 잘 넘어가지 않을 때 삶은 양배추, 콜리플라워를 먼저 먹으면 곧이어 지방도 술술 넘어가더라고요.

 

요리로 만들어 먹어야 한다는 고정관념을 버려라

7. MCT오일

샐러드 드레싱, 야채볶음 처럼 지방을 꼭 요리로 먹어야 할 필요는 없습니다. 저는 요리하지 않은 지방을 숟가락에 담아 먹습니다. 지방을 그냥 먹는 습관을 들이면 내가 지방을 얼마나 먹고 있는지 점검하기도 쉽고, 원할 때 더 많은 양을 먹을 수 있습니다. MCT오일은 다른 기름에 비해 맛과 향이 약하기 때문에 식사 때 혹은 간식으로 그냥 먹기에 좋습니다.

 

8. 엑스트라 버진 올리브오일

장수마을 사람들이 매일 먹는다는 올리브 오일(나도 매일 먹음)

엑스트라 버진 올리브오일을 숟가락으로 퍼서 먹는 게 이상해 보일 수도 있습니다. 하지만 저는 실제로 이렇게 올리브오일을 먹습니다. 밥 한 숟가락을 먹고 반찬을 먹는 것처럼, 오일 한 숟가락을 먹고 반찬을 먹습니다. 오일의 향미가 부담스럽다면 올리브오일에 발사믹식초를 약간 뿌린 뒤 드셔보세요.

 

고지방 요리법을 찾아 시도하라

9. 수많은 키토제닉 레시피

한국에서 요리를 하지 않고 키토제닉 다이어트를 하기란 불가능에 가깝습니다. 시중에 파는 제품 중 키토인이 먹을 수 있는 음식이 거의 없기 때문이에요. 유튜브에 수많은 키토 레시피가 있으니 하나씩 도전해보세요.

 

저번 글에서는 키토제닉 다이어트를 할 때 대체 지방을 얼마나 많이 먹어야 하는지 말씀드렸습니다. 아직 보지 못하셨다면 아래 링크에서 저번 글도 확인해주세요~

2020/08/24 - [20대에 시작하는 건강관리/키토제닉식이요법] - 키토제닉 다이어트- 지방 섭취량 몇 g이 적당할까?