변비 설사 근본적인 해결방법 5가지

닥터 건드리의 poop lecture를 보고 정리한 내용입니다.

 

1. 똥에 대한 오해

변비와 설사 같은 대변 상태를 해결하기 위해, 우선 대변의 정체가 무엇인지 부터 알아봅시다.

똥은 무엇일까요?

소화되지 않고 남은 음식물이 배출되는 것이라고 저는 오랫동안 그렇게 알고 있었습니다.

하지만 이는 사실이 아닙니다.

 

대변 구성성분의 대부분은 미생물입니다. 소화되고 남은 음식이 아니라, 소화되고 남은 음식을 먹은 장내 세균이 바로 대변입니다. 죽은 세균과 세균의 조각, 살아있는 세균이 섞여 대변을 구성하게 됩니다.

 

따라서 만족스러운 대변 상태를 위해서는 장내 미생물 관리에 초점을 맞춰야 합니다.

2. 식이섬유라고 다 같은 식이섬유가 아니다.

장내 유익균의 비율을 높이려면 유익균이 좋아하는 음식을 먹어야합니다. 우리가 더 많은 좋은 음식을 먹을 수록, 유익균이 먹을 수 있는 먹이가 많아지고, 유익균이 번식하여 그 숫자가 늘어납니다.

 

이렇게 유익균의 먹이가 되는 음식 성분을 프리바이오틱스라고 부릅니다.

변비를 해결하려면 식이섬유를 많이 먹으라는 말을 들어보셨을 겁니다. 식이섬유가 장내세균의 좋은 먹이가 되기 때문입니다.

그런데 이 때의 좋은 식이섬유는 수용성 식이섬유를 말합니다. 그 예로는 이런 것들이 있습니다.

- 이눌린

- 고구마

- 차전자피

- 아마씨가루

- 사과 펙틴, 시트러스 펙틴

- 아티초크

 

반면에, 비수용성 식이섬유는 장에 이롭지 않습니다. 오히려 장을 망가뜨린다고 합니다.

밀, 보리, 호밀에는 비수용성 식이섬유가 들어있습니다. 이것이 수용성 식이섬유와는 다르다는 것을 알고 있어야 합니다.

 

3. 항생제를 주의하자.

장내세균에게 좋은 먹이를 제공한다고 해도, 그들을 죽이는 성분을 지속적으로 먹는다면 큰 의미가 없을 것입니다.

 

우리가 병원에서 작은 병에도 흔하게 처방받는 항생제가 바로 이 장내 미생물들을 죽입니다. 필요한 경우 항생제는 목숨을 살려주지만, 이를 남용하는 것은 장기적으로 장내 미생물, 그리고 우리 건강에 악영향을 끼친다고 합니다.

 

농약에 포함된 글리포세이트도 장내 미생물을 죽입니다. 식물에 공급되는 물에도 항생제가 들어갑니다.

 

우리가 유기농 음식에 관심을 가져야할 이유입니다.

 

4. 식단에서 렉틴을 제거하자.

밀, 호밀, 보리, 귀리, 현미 등 쌀을 제외한 대부분의 곡물에 포함된 렉틴은 소화에 악영향을 끼칩니다. 밀가루 음식을 먹고 배가 아픈 경험은 많이들 해보셨을 것입니다. 렉틴을 식단에서 제거하면 설사를 방지하는 데 도움이 됩니다. 

저 역시 렉틴을 제거한 식단을 실천한 이래로 지난 3년간 설사를 한 적이 없습니다.

 

위장장애가 많으신 분들은 야채를 날 것으로 먹는 것도 주의하셔야 합니다. 특히 케일을 날 것으로 많이 먹으면 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 이런 분들은 야채를 항상 익혀드시기 바랍니다.

 

5. 건강한 대변은 어떻게 생겼을까?

의사 건드리는 건강한 대변은 기다란 아나콘다처럼 생겨 당신을 올려다볼 것이라고 말합니다.

살짝 무른 질감을 가지고 있거나, 살짝 딱딱한 것 정도는 괜찮다고 합니다.

정말 문제가 있는 대변은 부유물이 있는 경우입니다. 그냥 물을 내려버리지 말고, 한번씩 확인하는 습관을 들이면 좋겠습니다.

 

대변에 부유물이 있다는 것은 소화효소가 충분히 분비되지 않는다는 것을 의미합니다. 지방이 제대로 흡수되지 않아 떠있게 되는 것이지요. 이런 경우 소화효소제를 섭취할 것을 추천합니다. (담즙산 (bile acid) 혹은 췌장 효소(pancreatic enzymes))

 

또한 건강한 대변은 휴지가 필요없습니다. 정말로 휴지를 사용하지 않는다는 게 아니라, 휴지를 사용해도 아무 것도 묻어나오지 않는다는 것을 의미합니다. 저 또한 식이요법을 하고나서 같은 경험을 했습니다.

 

참고자료:

https://www.youtube.com/watch?v=agFIKjeIt_A&t=357s