안녕하세요. 핸수입니다.
오늘은 운동을 하고 싶지만 시간은 없는 분들을 위한 내용을 준비했습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 투자로 큰 효과를 볼 수 있는 운동인데요.
고강도 인터벌 트레이닝과 적당강도 연속 트레이닝을 비교한 논문 내용을 소개드릴게요.
우선 각각이 어떤 운동인지를 알아야겠죠?
고강도 인터벌 트레이닝이란?
영어로는 high intensity interval training 으로 앞 글자를 따서 HIIT라고 씁니다. 영어로 ‘히잇트’라고 읽기도 하더라고요. 이 운동은 문자 그대로 고강도 운동(심박수가 최대치에 다다를 정도의 빡센 운동)을 간격(interval)을 두고 하는 것입니다. 아래 것들이 예시가 될 수 있습니다.
- 1분간 전속력 달리기 후 3분간 쉬면서 걷기, 8세트
- 1분간 전속력으로 싸이클링, 2분간 쉬면서 싸이클링, 10세트
- 30초 전속력 달리기 후 30초 쉬기, 5세트
운동시간과 회복시간에 정해진 틀은 없습니다. 핵심은 숨이 찰 정도로 강한 운동을 하고, 편안한 상태로 회복하기를 반복하는 것이고, 전체 운동시간이 적당강도 운동보다 훨씬 짧다는 데에 있습니다.
적당강도 연속 운동이란?
moderate-intensity continuous training (MICT)입니다. HIIT와 비교할 때 상대적으로 낮은 강도의 운동을 쉬지 않고 장시간 지속적으로 하는 것을 말합니다. 이런 것들이요.
- 3~5km 적당한 속도로 뛰기
- 50분간 적당히 빠른 속도로 자전거 타기
- 1시간 동안 빠른 속도로 걷기
호주 뉴 사우스 웨일즈(New South Wales) 대학교의 M. Wewege는 2017년 Obesity Reviews지에 HIIT운동과 MICT운동을 비교하는 논문을 발표했습니다. 그 때까지 있었던 연구결과를 수집해 두 운동이 우리 몸의 체성분(지방, 몸무게)을 어떻게 변화시키는지 메타분석했습니다. 모두 사람을 대상으로 한 연구였고, 두 가지 운동 중 하나를 하도록 무작위적으로 배치했습니다.
분석결과는...
1. 두 가지 운동 모두 체지방 감소, 허리 둘레 감소에 도움 된다.
‘운동은 체중 감량에 도움이 안된다.’, ‘비만관리에 도움 안된다.’는 보고가 꾸준히 있었다고 합니다. 다만 이런 연구는 전체 체중이나 BMI에만 초점을 맞추었다고 저자는 지적합니다. 체지방이라는 세부항목을 보지 않았다는 말입니다.
저자가 분석한 결과에서도 실제로 사람들의 체중은 변하지 않았습니다. 하지만 체지방의 양은 유의미하게 감소했습니다. 운동이 전체 체중감소에는 큰 도움이 안 될지라도 체지방, 내장지방 감소에는 도움이 될 수 있으며, 전체 몸무게뿐 아니라 체성분을 분석하는 일도 중요하다는 걸 보여주었습니다.
2. HIIT와 MICT의 체지방 감소효과는 차이가 없다.
체지방 감소에 있어서 고강도 인터벌 트레이닝과 적당강도 연속 트레이닝의 차이는 없었습니다. HIIT는 MICT에 비해 최대 40% 적은 시간을 들이는 운동이었지만 그 효과는 차이가 없었습니다.
많은 분들이 시간이 없다는 이유로 운동을 못한다고 합니다. HIIT는 짧은 시간 운동으로 효과를 볼 수 있기 때문에 현대인에게 유용할 수 있습니다.
3. 달리기가 싸이클링보다 낫다.
저자가 수집한 연구들에서 달리기는 체성분을 유의미하게 변화시키는 반면, 싸이클링은 그렇지 않았습니다. 그 이유는 불명확하다고 합니다.
자전거는 이미 우리에게 너무도 친숙하고 자연스러운 운동이지만 인류의 진화과정을 생각해보면 꼭 그렇지는 않은 것 같습니다. 온 몸의 근육을 사용하는 걷기, 뛰기와 다르게 상체를 고정시키고 하체만 움직이니까요. 그래도 저는 자전거를 좋아합니다.
HIIT와 MICT를 비교한 다른 논문들에서는 체지방 뿐 아니라, 기분변화, 최대 산소소비량, 인슐린 민감성, 혈압, 지속가능성에 있어서도 HIIT가 MICT와 같거나 더 나은 결과를 보인다고 말합니다.
저도 격렬한 운동을 규칙적으로 하고 있는데요. 축구나 농구를 좋아하신다면 이런 운동역시 HIIT와 비슷한 역할을 할 것 같아요. 더 간단한 운동으로는 제자리 뛰기, 점프 스쿼트 같은 격렬한 운동을 30초하고 휴식시간을 30초 갖고, 이렇게 10세트(=10분)만 해보시는 것도 좋을 것 같습니다.
귀찮다는 이유로, 시간이 없다는 이유로 운동을 포기하지 마시고, 쉽고 빠르게 할 수 있는 운동을 찾아 도전해보셨으면 좋겠습니다.
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참고논문 :
1. Wewege M, Van den berg R, Ward RE, et al. The effects of highintensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18:635–46
2. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664
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